Como ler uma tabela nutricional

A tabela nutricional mostra a quantidade de energia e de nutrientes de um alimento. Para comparar produtos e entender o que você consome, o segredo é observar sempre a porção de referência e o percentual de Valores Diários (%VD).

Porção e medida caseira

Todos os valores da tabela se referem a uma porção específica (por exemplo, 100 g, uma fatia ou um copo). Antes de tudo, verifique qual é essa porção, porque dois produtos só podem ser comparados de forma justa quando os valores estão na mesma quantidade. Neste site, a base padrão é de 100 g, e você pode alterar a quantidade para recalcular os valores.

Valor energético (calorias)

É a energia que o alimento fornece, expressa em quilocalorias (kcal) e, muitas vezes, também em quilojoules (kJ). Uma caloria não é boa nem ruim por si só: o que importa é o total ao longo do dia e a qualidade dos alimentos que a fornecem.

Carboidratos, proteínas e gorduras

São os macronutrientes, responsáveis pela maior parte das calorias. Os carboidratos são a principal fonte de energia; as proteínas participam da construção e manutenção dos tecidos; e as gorduras, além de energia, ajudam na absorção de algumas vitaminas. Vale observar também as gorduras saturadas, cujo consumo excessivo é desaconselhado.

Fibras e sódio

As fibras contribuem para a saciedade e para o bom funcionamento do intestino, e geralmente é desejável um teor maior. Já o sódio, presente sobretudo em alimentos industrializados, deve ser consumido com moderação, porque o excesso está associado ao aumento da pressão arterial.

O que é o %VD

O percentual de Valores Diários (%VD) indica quanto uma porção representa da quantidade recomendada de cada nutriente em um dia, tomando como referência uma dieta de 2.000 kcal. Um %VD alto de fibras costuma ser positivo; um %VD alto de sódio ou de gorduras saturadas é um sinal de atenção. Como a referência é fixa em 2.000 kcal, suas necessidades reais podem ser maiores ou menores.

Como usar essas informações

Leia a tabela para comparar alimentos semelhantes, dimensionar porções e equilibrar a alimentação ao longo do dia, e não para julgar um alimento isoladamente. Para orientações personalizadas, procure um nutricionista.