Dieta cetogênica: o que é, como funciona e tabela de alimentos
Escrito e revisado por Marina Gontijo Araújo, Nutricionista clínica (CRN-3 75963)
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A dieta cetogênica é um tipo de alimentação com baixa quantidade de carboidratos e maior quantidade de gorduras. O objetivo é fazer o corpo parar de usar os carboidratos como principal fonte de energia e passar a usar a gordura.
Quando isso acontece, o organismo começa a produzir os corpos cetônicos, substâncias geradas durante a queima de gordura. Esse processo é chamado de cetose. Com o tempo, o cérebro também passa a usar esses corpos cetônicos como fonte de energia.
Como funciona a dieta cetogênica
Em uma alimentação tradicional, o corpo usa principalmente os carboidratos como fonte de energia. Eles são transformados em glicose e usados pelas células para manter o funcionamento do organismo.
Na dieta cetogênica, a ingestão de carboidratos é bastante reduzida. Assim, o corpo passa a consumir primeiro as reservas de glicogênio, que são estoques de energia armazenados no fígado e nos músculos.
Quando essas reservas se esgotam, o organismo precisa de outra fonte de energia. Nesse momento, o fígado começa a transformar gordura em corpos cetônicos, que passam a ser o combustível do corpo, inclusive do cérebro.
Esse estado metabólico é a cetose, e costuma começar entre 2 e 4 dias após a redução significativa de carboidratos, podendo variar conforme o metabolismo e o nível de atividade física de cada pessoa.
A dieta cetogênica pode ser uma ferramenta válida em casos específicos, desde que bem indicada, acompanhada e alinhada aos objetivos e às condições de saúde do paciente. Na prática clínica, porém, utilizo pouco esse protocolo, pois é uma abordagem bastante restritiva, que pode dificultar a adesão a longo prazo e nem sempre se encaixa na rotina e nas preferências da maioria das pessoas.
Distribuição de macronutrientes
A quantidade de carboidratos raramente ultrapassa 50 g por dia na cetogênica, o equivalente a uma xícara de arroz cozido.
| Macronutriente | Dieta convencional | Dieta cetogênica |
|---|---|---|
| Carboidratos | 45% a 65% | 5% a 10% (20 a 50 g/dia) |
| Gorduras | 20% a 35% | 65% a 75% |
| Proteínas | 10% a 35% | 20% a 30% |
Alimentos permitidos na dieta cetogênica
Proteínas
| Alimento | Porção | Calorias | Carboidratos |
|---|---|---|---|
| Ovo inteiro | 1 unidade (53 g) | 77 kcal | 0 g |
| Frango grelhado | 100 g | 159 kcal | 0 g |
| Carne bovina | 100 g | 219 kcal | 0 g |
| Atum em lata | 100 g | 128 kcal | 0 g |
| Salmão | 100 g | 146 kcal | 0 g |
| Sardinha | 100 g | 131 kcal | 0 g |
Gorduras e óleos
| Alimento | Porção | Calorias | Carboidratos |
|---|---|---|---|
| Azeite de oliva | 1 col. sopa (13 g) | 115 kcal | 0 g |
| Óleo de coco | 1 col. sopa (12 g) | 108 kcal | 0 g |
| Manteiga | 1 col. sopa (15 g) | 108 kcal | 0 g |
| Abacate | 100 g | 96 kcal | 2 g |
Laticínios
| Alimento | Porção | Calorias | Carboidratos |
|---|---|---|---|
| Queijo prato | 30 g | 95 kcal | 0 g |
| Cream cheese | 30 g | 100 kcal | 1 g |
| Iogurte grego integral | 100 g | 95 kcal | 4 g |
| Creme de leite | 1 col. sopa (15 g) | 45 kcal | 0 g |
Vegetais com baixo carboidrato
| Alimento | Porção | Calorias | Carboidratos |
|---|---|---|---|
| Alface | 100 g | 11 kcal | 2 g |
| Brócolis | 100 g | 25 kcal | 3 g |
| Couve-flor | 100 g | 20 kcal | 3 g |
| Espinafre | 100 g | 18 kcal | 2 g |
| Abobrinha | 100 g | 14 kcal | 2 g |
| Pepino | 100 g | 13 kcal | 2 g |
Alimentos não permitidos
Carboidratos que quebram a cetose
| Alimento | Porção | Carboidratos |
|---|---|---|
| Arroz cozido | 1 xícara (125 g) | 40 g |
| Pão francês | 1 unidade (50 g) | 28 g |
| Macarrão cozido | 1 xícara (140 g) | 43 g |
| Batata cozida | 100 g | 17 g |
| Mandioca cozida | 100 g | 30 g |
| Feijão cozido | 1 concha (86 g) | 14 g |
Frutas com alto teor de açúcar
| Alimento | Porção | Carboidratos |
|---|---|---|
| Banana | 1 unidade (90 g) | 23 g |
| Manga | 1 fatia (100 g) | 17 g |
| Uva | 1 cacho (100 g) | 17 g |
| Maçã | 1 unidade (130 g) | 18 g |
Quanto tempo para entrar em cetose?
O tempo para o corpo entrar em cetose varia de pessoa para pessoa e depende de fatores como atividade física e estratégias alimentares. A cetose pode ser monitorada com fitas de urina, medidores de sangue ou pelo hálito cetônico.
| Condição | Tempo estimado |
|---|---|
| Em repouso | 3 a 4 dias |
| Praticando exercícios | 1 a 2 dias |
| Com jejum intermitente associado | 24 a 48 horas |
Este artigo tem caráter informativo. Antes de iniciar qualquer dieta restritiva, consulte um médico ou nutricionista.
Perguntas frequentes
O que é a dieta cetogênica?
É um tipo de alimentação com baixa quantidade de carboidratos (20 a 50 g por dia) e alta em gorduras, que leva o corpo ao estado de cetose, no qual ele queima gordura como combustível no lugar da glicose.
Quantos carboidratos posso comer por dia na dieta cetogênica?
O consumo costuma ficar entre 20 e 50 g por dia. Para muitas pessoas, manter a ingestão próxima de 20 g diários aumenta as chances de entrar e permanecer em cetose. Esse valor varia conforme o metabolismo e o nível de atividade física.
Dieta cetogênica emagrece?
Ela ajuda a emagrecer por aumentar a saciedade, já que as gorduras e as proteínas permanecem mais tempo no estômago. Mas o resultado depende do balanço calórico total.
Posso comer fruta na dieta cetogênica?
A maioria das frutas não é recomendada, por ser rica em carboidratos, exceto as de baixo teor, como mirtilo, morango, framboesa, cereja, coco e abacate.
Qual a diferença entre dieta cetogênica e low carb?
A low carb reduz os carboidratos, mas não necessariamente atinge a cetose (geralmente 100 a 150 g por dia). A cetogênica é mais restritiva, com carboidratos abaixo de 50 g por dia, com o objetivo específico de entrar em cetose.
A dieta cetogênica tem efeitos colaterais?
Sim, especialmente na fase de indução, incluindo a ceto-gripe (fadiga, dor de cabeça, tontura), mau hálito, constipação, náuseas e cãibras. A longo prazo, os riscos incluem cálculos renais, dislipidemia (aumento do colesterol LDL) e desidratação. Por isso, o acompanhamento nutricional é primordial.
Preciso contar calorias na dieta cetogênica?
Não é obrigatório contar calorias para emagrecer no início, pois o alto consumo de gorduras e proteínas promove saciedade e reduz as calorias de forma natural. Ainda assim, excessos calóricos podem impedir o emagrecimento.
Dieta cetogênica é segura para todo mundo?
Não. É uma abordagem muito restritiva e pode trazer riscos se feita sem acompanhamento. Quem tem doenças no fígado ou no rim não deve segui-la, pois o aumento de proteínas e gorduras pode sobrecarregar esses órgãos. O consumo alto de gordura pode elevar triglicerídeos e colesterol em algumas pessoas, então quem tem predisposição a essas alterações deve ter atenção, sempre com acompanhamento nutricional.
Sobre a autora
Marina Gontijo Araújo, Nutricionista clínica (CRN-3 75963)
Nutricionista clínica (CRN-3 75963) com mais de 10 anos de experiência. Responsável pela curadoria e revisão de todo o conteúdo do Tabela TACO.
Dados baseados na Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), elaborada pela UNICAMP. As informações têm caráter educacional e não substituem a orientação de um nutricionista.