Dieta low carb: o que é, o que comer e receitas práticas

A dieta low carb é um padrão alimentar que reduz a quantidade de carboidratos, como pães, arroz, massas e açúcar, e aumenta o consumo de proteínas e gorduras de boa qualidade. O objetivo é manter os níveis de glicose no sangue mais estáveis, controlar o apetite e estimular o corpo a usar a gordura como fonte de energia.

Diferente da dieta cetogênica, a low carb não exige uma restrição tão rigorosa de carboidratos para entrar em cetose. A redução é mais flexível, geralmente entre 50 g e 150 g por dia, o que facilita a adesão e a manutenção no longo prazo.

O que significa low carb

Low carb significa literalmente baixo carboidrato, em inglês. Na prática, é qualquer dieta que reduz significativamente o consumo de carboidratos em relação à alimentação convencional, sem necessariamente eliminar nenhum grupo alimentar por completo. Na dieta low carb, a quantidade de carboidratos costuma variar entre 10% e 30% do total de calorias diárias.

Diferença entre low carb e cetogênica

A tabela abaixo traz um comparativo das principais diferenças entre a low carb e a cetogênica, o que ajuda a visualizar qual é mais pertinente para cada pessoa. A escolha da dieta deve sempre ser orientada pelo nutricionista, para se encaixar nas suas necessidades e ser feita da maneira correta.

Característica	Low carb	Cetogênica
Carboidratos por dia	50 a 150 g	20 a 50 g
Entra em cetose?	Não necessariamente	Sim
Restrição	Moderada	Muito restritiva
Gordura na dieta	Moderada a alta	Muito alta
Facilidade de adesão	Alta	Moderada
Indicação principal	Emagrecimento e controle glicêmico	Epilepsia e obesidade

Distribuição de macronutrientes

Macronutriente	Dieta convencional	Low carb
Carboidratos	45% a 65%	10% a 30% (50 a 150 g/dia)
Proteínas	10% a 35%	25% a 35%
Gorduras	20% a 35%	40% a 55%

O que comer na dieta low carb

O plano alimentar da low carb foca em proteínas, gorduras boas e vegetais com baixo amido, reduzindo drasticamente pães, massas e açúcares. Inclui refeições simples, como ovos mexidos, saladas, carnes assadas e grelhados, garantindo saciedade e controle de carboidratos.

Proteínas

Alimento	Porção	Calorias	Carboidratos
Ovo inteiro	1 unidade (53 g)	77 kcal	0 g
Frango grelhado	100 g	159 kcal	0 g
Carne bovina	100 g	219 kcal	0 g
Peixe (tilápia, atum, salmão)	100 g	128 a 165 kcal	0 g
Camarão	100 g	90 kcal	0 g
Atum em lata (ao natural)	100 g	128 kcal	0 g

Gorduras e óleos

Alimento	Porção	Calorias	Carboidratos
Azeite de oliva extravirgem	1 col. sopa (13 g)	115 kcal	0 g
Manteiga	1 col. sopa (15 g)	108 kcal	0 g
Abacate	100 g	96 kcal	2 g
Óleo de coco	1 col. sopa (12 g)	108 kcal	0 g
Creme de leite	1 col. sopa (15 g)	45 kcal	0 g

Laticínios

Alimento	Porção	Calorias	Carboidratos
Queijo mussarela	30 g	85 kcal	0 g
Queijo prato	30 g	95 kcal	0 g
Cream cheese	30 g	100 kcal	1 g
Iogurte grego integral (sem açúcar)	100 g	95 kcal	4 g
Queijo cottage	100 g	98 kcal	3 g

Vegetais permitidos

Alimento	Porção	Calorias	Carboidratos
Alface	100 g	11 kcal	2 g
Rúcula	100 g	25 kcal	2 g
Brócolis	100 g	25 kcal	3 g
Couve-flor	100 g	20 kcal	3 g
Espinafre	100 g	18 kcal	2 g
Abobrinha	100 g	14 kcal	2 g
Pepino	100 g	13 kcal	2 g
Berinjela	100 g	17 kcal	3 g
Tomate	100 g	15 kcal	3 g

Frutas low carb

Fruta	Porção	Calorias	Carboidratos
Morango	100 g	30 kcal	7 g
Framboesa	100 g	29 kcal	6 g
Mirtilo (blueberry)	100 g	57 kcal	14 g
Abacate	100 g	96 kcal	2 g
Limão (suco)	50 ml	12 kcal	3 g
Coco fresco ralado	30 g	100 kcal	4 g

Alimentos a evitar

Carboidratos que devem ser reduzidos

Alimento	Porção	Carboidratos
Arroz branco cozido	1 xícara (125 g)	40 g
Macarrão cozido	1 xícara (140 g)	43 g
Pão francês	1 unidade (50 g)	29 g
Batata cozida	100 g	17 g
Mandioca cozida	100 g	30 g
Feijão cozido	1 concha (86 g)	14 g
Tapioca	1 unidade (50 g)	37 g

Frutas com alto teor de açúcar

Fruta	Porção	Carboidratos
Banana	1 unidade (90 g)	23 g
Manga	1 fatia (100 g)	17 g
Uva	1 cacho (100 g)	18 g
Maçã	1 unidade (130 g)	18 g
Melancia	1 fatia (200 g)	18 g

Bebidas a evitar

Bebida	Porção	Carboidratos
Suco de laranja	200 ml	22 g
Refrigerante normal	350 ml	37 g
Cerveja comum	350 ml	13 g
Leite integral	200 ml	10 g
Achocolatado	200 ml	28 g

Farinhas low carb

Farinha de trigo integral, aveia e farinha de arroz têm carboidratos elevados e não são consideradas farinhas low carb.

Farinha	Carboidratos/100 g	Calorias	Melhor uso
Farinha de amêndoas	10 g	571 kcal	Bolos, tortas, panquecas
Farinha de coco	18 g	400 kcal	Bolos, muffins
Farinha de linhaça	12 g	492 kcal	Pães, crackers
Psyllium	4 g	200 kcal	Liga massas e pães
Proteína de soja texturizada	15 g	330 kcal	Bolos e pães proteicos

Cerveja e bebidas alcoólicas

Mesmo as versões low carb contêm álcool, que é calórico e pode retardar a queima de gordura.

Tipo	Porção	Carboidratos	Calorias
Cerveja comum	350 ml	13 g	150 kcal
Cerveja light	350 ml	7 g	105 kcal
Cerveja low carb	350 ml	2 a 4 g	90 a 100 kcal
Cerveja zero carb	350 ml	0 a 1 g	85 a 95 kcal
Vinho tinto seco	150 ml	3 g	120 kcal
Destilados (vodka, uísque)	50 ml	0 g	110 kcal

Receitas low carb

Panqueca de banana com aveia (4 unidades, 180 kcal por 2 unidades)

• Banana madura (1 unidade, 90 g)
• Ovos (2 unidades)
• Aveia em flocos (2 col. sopa, 20 g)
• Canela a gosto

Amasse a banana com um garfo, misture os ovos e a aveia até formar uma massa homogênea. Cozinhe em frigideira antiaderente com manteiga em fogo baixo, virando quando firmar. Sirva com frutas vermelhas, se gostar.

Omelete de queijo e tomate (1 porção, 280 kcal)

• Ovos (3 unidades)
• Queijo mussarela (30 g)
• Tomate (1/2 unidade)
• Manteiga (1 col. chá)
• Sal e pimenta a gosto

Bata os ovos com sal e pimenta. Derreta manteiga na frigideira, despeje os ovos e deixe firmar. Adicione o queijo e o tomate fatiado, dobre ao meio e sirva.

Frango grelhado com couve-flor ao alho (1 porção, 340 kcal)

• Filé de frango (150 g)
• Couve-flor (200 g)
• Alho (2 dentes)
• Azeite (1 col. sopa)
• Sal, limão e ervas a gosto

Tempere o frango com sal, limão e ervas. Grelhe com azeite até dourar. Cozinhe a couve-flor no vapor e refogue com alho e azeite. Sirva com folhas verdes.

Torta de frango low carb sem massa (4 porções, 290 kcal por porção)

• Frango cozido e desfiado (300 g)
• Ovos (3 unidades)
• Creme de leite (100 ml)
• Queijo prato ralado (50 g)
• Cebola, tomate e sal a gosto

Refogue a cebola e o tomate e misture com o frango desfiado. Bata os ovos com o creme de leite e o sal. Despeje sobre o frango em uma forma untada, cubra com queijo e asse a 180 °C por 25 minutos.

Pizza low carb com base de couve-flor (2 porções, 320 kcal por porção)

• Couve-flor processada (300 g)
• Ovos (2 unidades)
• Queijo parmesão ralado (50 g)
• Molho de tomate sem açúcar (3 col. sopa)
• Mussarela (80 g)
• Orégano a gosto

Processe a couve-flor crua e misture com os ovos e o parmesão. Espalhe em uma forma formando um disco e asse a 200 °C por 15 minutos. Cubra com molho, mussarela e orégano e asse mais 10 minutos.

Considerações finais

A dieta low carb pode ser uma boa alternativa para emagrecimento e controle glicêmico, desde que individualizada e acompanhada por um profissional. Mais do que cortar carboidratos, o foco deve ser a qualidade dos alimentos e a sustentabilidade do plano no dia a dia.

Este artigo tem caráter informativo. Antes de iniciar qualquer dieta restritiva, consulte um médico ou nutricionista.

Perguntas frequentes