Quantas calorias tem um ovo?
Escrito e revisado por Marina Gontijo Araújo, Nutricionista clínica (CRN-3 75963)
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Segundo a Tabela TACO (Tabela Brasileira de Composição de Alimentos, UNICAMP), um ovo de galinha cozido inteiro tem 146 kcal por 100 g, ou cerca de 77 kcal por unidade média (53 g).
Esse valor muda dependendo da forma de preparo, e há várias variações que dá para fazer com esse alimento tão prático.
Ovo, de galinha, inteiro, cozido/10minutos
Ovos e derivados
| Nutriente | Por 100 g | %VD* |
|---|---|---|
| Valor energético | 146 kcal (611 kJ) | 7% |
| Carboidratos | 0,6 g | menos de 1% |
| Proteínas | 13 g | 27% |
| Gorduras totais | 9,5 g | 17% |
| Fibra alimentar | não analisado | |
| Sódio | 146 mg | 7% |
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| Nutriente | Por 100 g | %VD* |
|---|---|---|
| Carboidratos | 0,6 g | menos de 1% |
| Proteínas | 13 g | 27% |
| Gorduras totais | 9,5 g | 17% |
| Fibra alimentar | não analisado |
| Nutriente | Por 100 g | %VD* |
|---|---|---|
| Sódio | 146 mg | 7% |
| Cálcio | 49 mg | 5% |
| Ferro | 1,5 mg | 11% |
| Magnésio | 11 mg | 4% |
| Fósforo | 184 mg | 26% |
| Potássio | 139 mg | 4% |
| Zinco | 1,2 mg | 13% |
| Cobre | 0,04 mg | 4% |
| Manganês | 0,02 mg | menos de 1% |
| Nutriente | Por 100 g | %VD* |
|---|---|---|
| Vitamina B1 (tiamina) | 0,08 mg | 7% |
| Vitamina B2 (riboflavina) | 0,3 mg | 23% |
| Vitamina B3 (niacina) | traços | 0% |
| Vitamina B6 (piridoxina) | traços | 0% |
| Vitamina C | não informado | |
| Vitamina A (retinol) | 32 mg | |
| Vitamina A (equivalente de retinol) | não informado | |
| Vitamina A (atividade de retinol) | não informado |
| Nutriente | Por 100 g | %VD* |
|---|---|---|
| Colesterol | 397 mg | |
| Água (umidade) | 76 % | |
| Minerais totais (cinzas) | 0,8 g |
* Percentual de Valores Diários com base em uma dieta de 2.000 kcal. Seus valores diários podem ser maiores ou menores conforme suas necessidades. "Traços" indica presença em quantidade muito pequena. "Não analisado" e "não informado" indicam que o dado não consta na fonte.
Calorias do ovo por forma de preparo (Tabela TACO)
Reunimos essas variações na tabela abaixo.
| Preparo | Por 100 g | Por unidade (≈53 g) |
|---|---|---|
| Cozido inteiro | 146 kcal | 77 kcal |
| Frito | 178 kcal | 94 kcal |
| Mexido | 165 kcal | 87 kcal |
| Clara crua | 50 kcal | 17 kcal |
| Gema crua | 352 kcal | 55 kcal |
Proteína e composição nutricional (Tabela TACO)
Um ovo médio cozido fornece cerca de 7 g de proteína, uma quantidade expressiva para um alimento de 77 kcal. É considerado uma proteína de alto valor biológico, por conter todos os aminoácidos essenciais e ter boa absorção no organismo.
Além disso, ele possui gorduras saudáveis, vitaminas (A, D, B12) e minerais como zinco e selênio. A maior parte das proteínas está na clara, enquanto a gema concentra as gorduras, as vitaminas e o colesterol.
Um ovo médio contém aproximadamente os valores abaixo.
| Nutriente | Por 100 g | Por unidade (53 g) |
|---|---|---|
| Calorias | 146 kcal | 77 kcal |
| Proteína | 13,3 g | 7 g |
| Gordura total | 8,7 g | 5 g |
| Carboidratos | 0,6 g | 0 g |
| Colesterol | 438 mg | 232 mg |
| Cálcio | 50 mg | 27 mg |
| Ferro | 1,7 mg | 0,9 mg |
Ovo comparado a outras fontes de proteína
Na tabela abaixo, o ovo aparece ao lado de outras fontes de proteína comuns.
| Alimento | Porção | Calorias | Proteína | Gordura |
|---|---|---|---|---|
| Ovo cozido | 1 unidade (53 g) | 77 kcal | 7 g | 5 g |
| Frango grelhado | 100 g | 159 kcal | 32 g | 3 g |
| Atum em lata | 100 g | 128 kcal | 28 g | 1 g |
| Carne bovina magra | 100 g | 219 kcal | 28 g | 12 g |
| Queijo cottage | 100 g | 97 kcal | 12 g | 4 g |
| Iogurte grego | 100 g | 95 kcal | 9 g | 5 g |
| Whey protein | 1 scoop (30 g) | 120 kcal | 24 g | 2 g |
Quanto tempo de exercício para queimar 1 ovo (77 kcal)?
No quadro abaixo, mostramos alguns exercícios e o tempo aproximado necessário para gastar as calorias de um ovo.
| Exercício | Tempo |
|---|---|
| Caminhada leve | 20 min |
| Corrida | 8 min |
| Ciclismo | 12 min |
| Natação | 10 min |
| Musculação | 15 min |
Valores aproximados para uma pessoa de 70 kg. O gasto calórico varia conforme o peso corporal.
O ovo pode ser amplamente utilizado nas refeições, tanto como proteína principal no café da manhã, almoço e jantar, quanto em receitas de lanches. Eu o considero um alimento prático e nutritivo, e o incluo sempre nas minhas orientações para pacientes. Algumas pessoas acreditam que o ovo aumenta o colesterol por conter gordura, mas as evidências científicas mostram que o colesterol do alimento não está diretamente associado a prejuízos à saúde quando consumido com moderação. Oriento sempre a não acreditar em terrorismos nutricionais e a buscar a informação com o profissional adequado.
Perguntas frequentes
Quantas calorias tem um ovo cozido?
Um ovo cozido médio (53 g) tem aproximadamente 77 kcal, segundo a Tabela TACO.
Quantas gramas de proteína tem um ovo?
Um ovo médio cozido tem cerca de 7 g de proteína. Por 100 g, o valor é de 13,3 g.
Ovo frito tem mais calorias que ovo cozido?
Sim. O ovo frito tem cerca de 94 kcal por unidade, contra 77 kcal do cozido, pela adição de óleo ou manteiga no preparo, que por serem tipos de gordura têm uma quantidade razoável de calorias.
Qual a diferença entre a clara e a gema em calorias?
A clara tem apenas 17 kcal, enquanto a gema tem cerca de 55 kcal. A gema concentra a maioria das gorduras, vitaminas e minerais do ovo.
Ovo engorda?
Não é um alimento calórico. Com 77 kcal por unidade, o que impacta as calorias é o preparo, já que fritar em óleo ou manteiga pode aumentar o valor calórico em até 20%. A quantidade ingerida também influencia, pois é muito diferente comer 1 unidade de ovo ou comer 4 ou mais.
Ovo aumenta o colesterol ruim?
Não costuma aumentar o colesterol ruim na maioria das pessoas. Estudos mais recentes mostram que o colesterol presente nos alimentos tem pouca influência no colesterol do sangue. Além disso, o ovo pode até ajudar a aumentar o HDL, o colesterol bom, que tem papel importante na proteção do coração.
A clara tem toda a proteína do ovo?
Não. Quase metade da proteína está na gema. Por isso, ao consumir o ovo inteiro você garante melhor aproveitamento nutricional.
Ovo cru tem mais proteína que cozido?
Não. A quantidade de proteína é a mesma, mas no ovo cozido ela é absorvida de forma muito mais eficiente pelo organismo.
Quantos ovos por dia é seguro comer?
Para a maioria das pessoas saudáveis, comer até 1 a 2 ovos por dia é considerado seguro dentro de uma alimentação equilibrada. Não há um limite fixo nas diretrizes nutricionais modernas, e pesquisas mostram que o consumo moderado de ovos não aumenta o risco cardiovascular na maior parte da população.
Qual o melhor horário para comer ovo?
O ovo pode ser consumido em qualquer refeição. No café da manhã ele ajuda na saciedade e a manter a proteína da refeição. No pós-treino favorece a recuperação muscular. À noite auxilia na qualidade do sono, pois contém triptofano, além de fornecer proteínas para a manutenção da massa magra durante o descanso.
Sobre a autora
Marina Gontijo Araújo, Nutricionista clínica (CRN-3 75963)
Nutricionista clínica (CRN-3 75963) com mais de 10 anos de experiência. Responsável pela curadoria e revisão de todo o conteúdo do Tabela TACO.
Dados baseados na Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), elaborada pela UNICAMP. As informações têm caráter educacional e não substituem a orientação de um nutricionista.