Quantas calorias tem um pão de queijo?
Escrito e revisado por Marina Gontijo Araújo, Nutricionista clínica (CRN-3 75963)
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Segundo a Tabela TACO (Tabela Brasileira de Composição de Alimentos, UNICAMP), o pão de queijo tem cerca de 327 kcal por 100 g, ou cerca de 98 kcal por unidade média de 30 g. Essas calorias podem variar conforme a receita e os produtos usados, sendo esse um valor aproximado.
Calorias do pão de queijo por tamanho
Veja as variações por tamanho na tabela abaixo.
| Tamanho | Peso | Calorias |
|---|---|---|
| Pão de queijo mini | 15 g | 49 kcal |
| Pão de queijo pequeno | 25 g | 82 kcal |
| Pão de queijo médio (padrão) | 30 g | 98 kcal |
| Pão de queijo grande | 50 g | 164 kcal |
| Pão de queijo extra grande | 80 g | 262 kcal |
Considero o pão de queijo uma opção que pode ser incluída no café da manhã ou em lanches, desde que dentro de uma alimentação equilibrada. Por não conter glúten, pode ser uma alternativa interessante ao pão francês com manteiga, por exemplo. A quantidade deve ser individualizada, levando em conta os objetivos, as necessidades nutricionais e a rotina de cada pessoa. Na prática clínica, gosto de ajustar essas orientações de forma personalizada no momento da prescrição alimentar, garantindo equilíbrio e adequação à realidade do paciente.
Composição nutricional do pão de queijo
| Nutriente | Por 100 g | Por unidade média (30 g) |
|---|---|---|
| Calorias | 327 kcal | 98 kcal |
| Carboidratos | 43 g | 13 g |
| Proteína | 7 g | 2,1 g |
| Gordura total | 14 g | 4,2 g |
| Gordura saturada | 5,5 g | 1,7 g |
| Fibras | 1,2 g | 0,4 g |
| Sódio | 390 mg | 117 mg |
| Índice glicêmico | Moderado (IG ~55) | não se aplica |
Pão de queijo por tipo e marca
As calorias tendem a variar em pães de queijo feitos em fábricas ou estabelecimentos. Na tabela abaixo, mostramos algumas variações possíveis.
| Tipo | Porção | Calorias |
|---|---|---|
| Pão de queijo caseiro (tradicional) | 1 unidade (30 g) | 98 kcal |
| Pão de queijo congelado (marcas comuns) | 1 unidade (30 g) | 85 a 105 kcal |
| Pão de queijo de padaria | 1 unidade (40 a 60 g) | 130 a 196 kcal |
| Pão de queijo light | 1 unidade (30 g) | 70 a 80 kcal |
| Pão de queijo fit (proteico) | 1 unidade (30 g) | 80 a 90 kcal |
| Pão de queijo de liquidificador | 1 unidade (30 g) | 90 a 100 kcal |
| Pão de queijo recheado com requeijão | 1 unidade (40 g) | 145 kcal |
Valores aproximados. Variam conforme receita e marca.
Pão de queijo comparado a outros pães e salgados
| Alimento | Porção | Calorias | Carboidratos | Gordura |
|---|---|---|---|---|
| Pão de queijo | 1 unidade (30 g) | 98 kcal | 13 g | 4,2 g |
| Pão francês | 1 unidade (50 g) | 135 kcal | 29 g | 0,6 g |
| Pão de forma branco | 2 fatias (50 g) | 134 kcal | 25 g | 1,5 g |
| Pão de forma integral | 2 fatias (50 g) | 124 kcal | 23 g | 2 g |
| Biscoito de polvilho | 30 g | 131 kcal | 24 g | 3 g |
| Coxinha pequena | 1 unidade (50 g) | 153 kcal | 16 g | 7 g |
| Croissant | 1 unidade (50 g) | 212 kcal | 23 g | 11 g |
Quanto tempo de exercício para queimar 1 pão de queijo (98 kcal)?
No quadro abaixo, mostramos alguns exercícios e o tempo aproximado necessário para gastar as calorias de um pão de queijo.
| Exercício | Tempo |
|---|---|
| Caminhada leve | 26 min |
| Corrida | 10 min |
| Ciclismo | 14 min |
| Natação | 12 min |
| Musculação | 19 min |
| Dança ou aeróbica | 16 min |
Valores aproximados para uma pessoa de 70 kg. O gasto calórico varia conforme o peso e a intensidade.
Perguntas frequentes
Quantas calorias tem um pão de queijo?
Um pão de queijo médio de 30 g tem aproximadamente 98 kcal, segundo a Tabela TACO da UNICAMP. Os pães de padaria costumam ser maiores (40 g a 60 g) e podem chegar a 130 a 196 kcal por unidade.
Pão de queijo engorda?
Não. Consumido com moderação, ele não é vilão. O problema é o tamanho das porções e a facilidade de comer vários de uma vez, já que 3 unidades médias já somam quase 300 kcal. Tem menos carboidratos do que o pão francês, mas mais gordura. Em uma alimentação equilibrada, pode entrar sem problema.
Pão de queijo tem glúten?
Não. O pão de queijo é feito com polvilho (fécula de mandioca), que é naturalmente sem glúten. É uma das opções de panificação mais seguras para pessoas com doença celíaca, desde que produzido sem contaminação cruzada.
Pão de queijo tem lactose?
Sim, na receita tradicional leva leite e queijo. Mas atualmente existem versões sem lactose no mercado, e a receita pode ser adaptada com ingredientes sem lactose sem perda significativa de sabor.
Qual a diferença entre pão de queijo caseiro e congelado?
A diferença está na composição. As versões industrializadas costumam ter mais sódio, conservantes e gordura vegetal hidrogenada, enquanto o caseiro com ingredientes frescos tende a ter gorduras de melhor qualidade. Em calorias, são semelhantes (85 a 105 kcal por 30 g).
Pão de queijo pode entrar em uma dieta?
Sim. Por ser sem glúten e ter índice glicêmico moderado (em torno de 55, a velocidade com que o açúcar sobe no sangue), é mais favorável do que o pão francês para quem controla a glicemia. A chave é controlar a quantidade, e 1 a 2 unidades médias são uma porção razoável.
Diabético pode comer pão de queijo?
Sim, com moderação e orientação profissional do nutricionista. O índice glicêmico do pão de queijo (em torno de 55) é mais baixo do que o do pão francês (em torno de 75). Mesmo assim, o consumo deve ser controlado e, de preferência, acompanhado de proteína, pois ela retarda o esvaziamento gástrico, ou seja, o alimento fica mais tempo no estômago.
Pão de queijo fit vale a pena?
Depende do objetivo. As versões proteicas costumam ter mais proteína (6 a 10 g por unidade, contra 2 g do tradicional) e menos carboidrato. A diferença calórica é pequena, cerca de 10 a 20 kcal a menos por unidade, por isso vale avaliar bem a necessidade.
Sobre a autora
Marina Gontijo Araújo, Nutricionista clínica (CRN-3 75963)
Nutricionista clínica (CRN-3 75963) com mais de 10 anos de experiência. Responsável pela curadoria e revisão de todo o conteúdo do Tabela TACO.
Dados baseados na Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), elaborada pela UNICAMP. As informações têm caráter educacional e não substituem a orientação de um nutricionista.