Quantas calorias tem uma maçã?
Escrito e revisado por Marina Gontijo Araújo, Nutricionista clínica (CRN-3 75963)
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De acordo com a Tabela TACO (Tabela Brasileira de Composição de Alimentos, UNICAMP), uma maçã crua com casca tem 56 kcal por 100 g, ou cerca de 68 kcal por unidade média (130 g).
A diferença de calorias entre os tipos de maçã (por exemplo, gala e fuji) é muito pequena e não interfere na escolha.
Maçã, Fuji, com casca, crua
Frutas e derivados
| Nutriente | Por 100 g | %VD* |
|---|---|---|
| Valor energético | 56 kcal (234 kJ) | 3% |
| Carboidratos | 15 g | 5% |
| Proteínas | 0,3 g | menos de 1% |
| Gorduras totais | traços | 0% |
| Fibra alimentar | 1,3 g | 5% |
| Sódio | traços | 0% |
Ver todos os nutrientes
| Nutriente | Por 100 g | %VD* |
|---|---|---|
| Carboidratos | 15 g | 5% |
| Proteínas | 0,3 g | menos de 1% |
| Gorduras totais | traços | 0% |
| Fibra alimentar | 1,3 g | 5% |
| Nutriente | Por 100 g | %VD* |
|---|---|---|
| Sódio | traços | 0% |
| Cálcio | 2 mg | menos de 1% |
| Ferro | 0,1 mg | menos de 1% |
| Magnésio | 2 mg | menos de 1% |
| Fósforo | 9 mg | 1% |
| Potássio | 75 mg | 2% |
| Zinco | traços | 0% |
| Cobre | 0,06 mg | 7% |
| Manganês | 0,03 mg | 1% |
| Nutriente | Por 100 g | %VD* |
|---|---|---|
| Vitamina B1 (tiamina) | traços | 0% |
| Vitamina B2 (riboflavina) | traços | 0% |
| Vitamina B3 (niacina) | traços | 0% |
| Vitamina B6 (piridoxina) | 0,03 mg | 2% |
| Vitamina C | 2,4 mg | 5% |
| Vitamina A (retinol) | não analisado | |
| Vitamina A (equivalente de retinol) | 4 mg | |
| Vitamina A (atividade de retinol) | 2 mg |
| Nutriente | Por 100 g | %VD* |
|---|---|---|
| Colesterol | não analisado | |
| Água (umidade) | 84 % | |
| Minerais totais (cinzas) | 0,2 g |
* Percentual de Valores Diários com base em uma dieta de 2.000 kcal. Seus valores diários podem ser maiores ou menores conforme suas necessidades. "Traços" indica presença em quantidade muito pequena. "Não analisado" e "não informado" indicam que o dado não consta na fonte.
Calorias da maçã por tipo e preparo (Tabela TACO)
Veja as variações por tipo e preparo na tabela abaixo.
| Tipo | Por 100 g | Por unidade (porção média) |
|---|---|---|
| Maçã crua com casca | 56 kcal | 68 kcal (130 g) |
| Maçã crua sem casca | 54 kcal | 65 kcal (120 g) |
| Maçã cozida | 50 kcal | 60 kcal (120 g) |
| Suco de maçã integral | 47 kcal | 118 kcal (250 ml) |
Carboidratos e composição nutricional (Tabela TACO)
A maçã é uma das frutas com menor densidade calórica e é rica em fibras solúveis, especialmente a pectina, sobretudo quando consumida com a casca, o que contribui para a saciedade e a saúde intestinal.
| Nutriente | Por 100 g | Por unidade (130 g) |
|---|---|---|
| Calorias | 56 kcal | 68 kcal |
| Carboidratos | 15 g | 18 g |
| Proteína | 0,3 g | 0 g |
| Gordura total | 0,1 g | 0 g |
| Fibras | 2,1 g | 2,7 g |
| Vitamina C | 2,7 mg | 3,5 mg |
| Potássio | 116 mg | 151 mg |
Para meus pacientes, prescrevo muito a maçã em lanches, junto de outros alimentos, para garantir maior saciedade. A quantidade de fibras da fruta também ajuda no controle da glicemia da refeição.
Maçã comparada a outras frutas comuns
| Fruta | Porção | Calorias | Carboidratos | Fibras |
|---|---|---|---|---|
| Maçã | 1 unidade (130 g) | 68 kcal | 18 g | 2,7 g |
| Banana-prata | 1 unidade (90 g) | 88 kcal | 23 g | 1,8 g |
| Mamão papaia | 1 fatia (170 g) | 68 kcal | 17 g | 2 g |
| Laranja | 1 unidade (130 g) | 62 kcal | 15 g | 2 g |
| Manga | 1 fatia (100 g) | 64 kcal | 17 g | 1,6 g |
| Abacaxi | 1 fatia (100 g) | 48 kcal | 12 g | 1 g |
Quanto tempo de exercício para queimar 1 maçã (68 kcal)?
No quadro abaixo, mostramos alguns exercícios e o tempo aproximado necessário para gastar as calorias de uma maçã.
| Exercício | Tempo |
|---|---|
| Caminhada leve | 18 min |
| Corrida | 7 min |
| Ciclismo | 10 min |
| Natação | 9 min |
| Musculação | 13 min |
Valores aproximados para uma pessoa de 70 kg. O gasto calórico varia conforme o peso corporal.
Considerações finais
A maçã é uma fruta nutritiva, prática e versátil, com uma quantidade moderada de calorias, sendo uma excelente opção para o dia a dia. Mais do que focar apenas no valor calórico, vale considerar seu conteúdo de fibras, vitaminas e compostos antioxidantes, que contribuem para a saúde e promovem maior saciedade.
Inserida em uma alimentação equilibrada, a maçã pode ser uma grande aliada tanto no emagrecimento quanto na manutenção da saúde, sem necessidade de restrições exageradas.
Perguntas frequentes
Quantas calorias tem uma maçã?
Uma maçã média com casca (130 g) tem aproximadamente 68 kcal, segundo a Tabela TACO.
Maçã engorda?
Não, a maçã não é uma fruta calórica. Com apenas 68 kcal por unidade e alto teor de fibras, ajuda na saciedade e pode ser aliada em dietas de emagrecimento.
Maçã tem muito açúcar?
Ela tem o açúcar natural das frutas (frutose), mas as fibras, especialmente a pectina da casca, ajudam a controlar a absorção desse açúcar. Uma unidade média (130 g) tem cerca de 18 g de carboidratos, valor moderado entre as frutas.
É melhor comer maçã com ou sem casca?
Com a casca. Nela se concentra boa parte das fibras e dos antioxidantes da fruta. Sem ela, o valor nutricional cai e o índice glicêmico (nível de açúcar no sangue) sobe.
Suco de maçã tem as mesmas calorias que a fruta inteira?
Não. Um copo de suco integral (250 ml) tem cerca de 118 kcal, quase o dobro de uma maçã inteira, e perde grande parte das fibras. Isso acontece porque, para o suco, se usa de 2 a 3 unidades de maçã. Por isso, prefira a fruta in natura.
Qual o melhor horário para comer maçã?
A maçã pode ser consumida em qualquer horário. É uma boa opção de lanche entre as refeições, por ser prática, trazer saciedade e ter baixa caloria. Também pode acompanhar refeições, como o café da manhã.
Quem tem diabetes pode comer maçã?
Sim. A maçã tem índice glicêmico baixo a moderado, especialmente com casca, o que significa que causa uma elevação lenta e controlada nos níveis de açúcar no sangue. Ainda assim, recomenda-se o consumo com orientação nutricional individualizada.
A maçã ajuda a emagrecer?
Nenhum alimento isolado emagrece, pois o que conta é a sua alimentação como um todo. Mas a maçã é um alimento natural que contribui para uma dieta equilibrada, por ter poucas calorias e alto teor de fibras, que aumentam a saciedade.
Sobre a autora
Marina Gontijo Araújo, Nutricionista clínica (CRN-3 75963)
Nutricionista clínica (CRN-3 75963) com mais de 10 anos de experiência. Responsável pela curadoria e revisão de todo o conteúdo do Tabela TACO.
Dados baseados na Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), elaborada pela UNICAMP. As informações têm caráter educacional e não substituem a orientação de um nutricionista.