Quantas calorias tem uma manga?
Escrito e revisado por Marina Gontijo Araújo, Nutricionista clínica (CRN-3 75963)
Publicado em . Atualizado em .
Segundo a Tabela TACO (Tabela Brasileira de Composição de Alimentos, UNICAMP), a manga crua tem 64 kcal por 100 g, ou cerca de 128 kcal por manga pequena inteira (200 g). A variação depende do tamanho e do tipo da manga.
Manga, Haden, crua
Frutas e derivados
| Nutriente | Por 100 g | %VD* |
|---|---|---|
| Valor energético | 64 kcal (268 kJ) | 3% |
| Carboidratos | 17 g | 6% |
| Proteínas | 0,4 g | menos de 1% |
| Gorduras totais | 0,3 g | menos de 1% |
| Fibra alimentar | 1,6 g | 6% |
| Sódio | 1 mg | menos de 1% |
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| Nutriente | Por 100 g | %VD* |
|---|---|---|
| Carboidratos | 17 g | 6% |
| Proteínas | 0,4 g | menos de 1% |
| Gorduras totais | 0,3 g | menos de 1% |
| Fibra alimentar | 1,6 g | 6% |
| Nutriente | Por 100 g | %VD* |
|---|---|---|
| Sódio | 1 mg | menos de 1% |
| Cálcio | 12 mg | 1% |
| Ferro | 0,1 mg | menos de 1% |
| Magnésio | 8 mg | 3% |
| Fósforo | 9 mg | 1% |
| Potássio | 148 mg | 4% |
| Zinco | 0,1 mg | 1% |
| Cobre | 0,1 mg | 11% |
| Manganês | 0,17 mg | 7% |
| Nutriente | Por 100 g | %VD* |
|---|---|---|
| Vitamina B1 (tiamina) | 0,02 mg | 2% |
| Vitamina B2 (riboflavina) | 0,06 mg | 5% |
| Vitamina B3 (niacina) | traços | 0% |
| Vitamina B6 (piridoxina) | 0,05 mg | 4% |
| Vitamina C | 17 mg | 39% |
| Vitamina A (retinol) | não analisado | |
| Vitamina A (equivalente de retinol) | 162 mg | |
| Vitamina A (atividade de retinol) | 81 mg |
| Nutriente | Por 100 g | %VD* |
|---|---|---|
| Colesterol | não analisado | |
| Água (umidade) | 82 % | |
| Minerais totais (cinzas) | 0,4 g |
* Percentual de Valores Diários com base em uma dieta de 2.000 kcal. Seus valores diários podem ser maiores ou menores conforme suas necessidades. "Traços" indica presença em quantidade muito pequena. "Não analisado" e "não informado" indicam que o dado não consta na fonte.
Calorias da manga por tamanho
Veja as variações por tamanho na tabela abaixo.
| Porção | Peso | Calorias |
|---|---|---|
| 1 fatia média | 100 g | 64 kcal |
| 1 manga pequena | 200 g | 128 kcal |
| 1 manga média | 300 g | 192 kcal |
| 1 manga grande | 400 g | 256 kcal |
| 1 xícara de manga picada | 165 g | 106 kcal |
Calorias da manga por variedade
As calorias variam um pouco por tipo de manga, como mostra a tabela abaixo.
| Variedade | Por 100 g | Por fatia média (100 g) |
|---|---|---|
| Manga tommy | 64 kcal | 64 kcal |
| Manga haden | 66 kcal | 66 kcal |
| Manga espada | 60 kcal | 60 kcal |
| Manga rosa | 62 kcal | 62 kcal |
| Manga palmer | 65 kcal | 65 kcal |
| Manga desidratada | 314 kcal | 31 kcal (10 g) |
Composição nutricional da manga
Do ponto de vista nutricional, a manga é rica em carboidratos, principalmente açúcares naturais (frutose), que fornecem energia rápida para o corpo. Ela também contém fibras, que auxiliam no funcionamento do intestino, promovem maior saciedade e ajudam a controlar a absorção do açúcar. Por outro lado, tem pouca gordura e pouquíssima proteína.
| Nutriente | Por 100 g | Por fatia (100 g) |
|---|---|---|
| Calorias | 64 kcal | 64 kcal |
| Carboidratos | 17 g | 17 g |
| Proteína | 0,5 g | 0,5 g |
| Gordura total | 0,2 g | 0,2 g |
| Fibras | 1,6 g | 1,6 g |
| Vitamina C | 30 mg | 30 mg |
| Vitamina A | 54 mcg | 54 mcg |
| Potássio | 156 mg | 156 mg |
| Índice glicêmico | Moderado (IG ~51) | não se aplica |
Como a manga fornece energia rápida, considero uma ótima opção para lanches ou como pré-treino. Por ter pouca proteína e gordura, na prática oriento combiná-la com outros alimentos para formar uma refeição mais equilibrada e que sustente por mais tempo.
Manga comparada a outras frutas
| Fruta | Porção | Calorias | Carboidratos | Fibras |
|---|---|---|---|---|
| Manga | 1 fatia (100 g) | 64 kcal | 17 g | 1,6 g |
| Banana-prata | 1 unidade (90 g) | 88 kcal | 23 g | 1,8 g |
| Mamão papaia | 1 fatia (170 g) | 68 kcal | 17 g | 2 g |
| Maçã | 1 unidade (130 g) | 68 kcal | 18 g | 2 g |
| Laranja | 1 unidade (130 g) | 62 kcal | 15 g | 2 g |
| Abacaxi | 1 fatia (100 g) | 48 kcal | 12 g | 1 g |
| Uva | 1 cacho (100 g) | 69 kcal | 18 g | 1,5 g |
Manga em preparações comuns
Além de consumir a manga in natura, dá para incluí-la em vitaminas, saladas ou combinada com outras refeições, o que traz mais variedade e praticidade. Veja alguns exemplos na tabela abaixo.
| Preparação | Porção | Calorias |
|---|---|---|
| Manga fresca em fatias | 100 g | 64 kcal |
| Suco de manga puro (sem açúcar) | 200 ml | 90 kcal |
| Suco de manga com açúcar (1 col. chá) | 200 ml | 123 kcal |
| Vitamina de manga com leite integral | 300 ml | 210 kcal |
| Manga picada com granola (30 g) | 130 g | 193 kcal |
| Manga com iogurte natural (100 g) | 200 g | 128 kcal |
| Sorvete de manga | 1 bola (60 g) | 110 kcal |
Valores aproximados. Variam conforme marcas e quantidades.
Quanto tempo de exercício para queimar 1 fatia de manga (64 kcal)?
No quadro abaixo, trazemos alguns exercícios e o tempo aproximado necessário para gastar as calorias de uma fatia de manga.
| Exercício | Tempo |
|---|---|
| Caminhada leve | 17 min |
| Corrida | 6 min |
| Ciclismo | 9 min |
| Natação | 8 min |
| Musculação | 12 min |
| Dança ou aeróbica | 10 min |
Valores aproximados para uma pessoa de 70 kg. O gasto calórico varia conforme o peso corporal.
Perguntas frequentes
Quantas calorias tem uma manga?
Uma fatia média de manga (100 g) tem 64 kcal, segundo a Tabela TACO. Uma manga pequena inteira (200 g) tem aproximadamente 128 kcal, e uma manga grande (400 g) pode chegar a 256 kcal.
Manga engorda?
Não, quando consumida com moderação. A manga tem 64 kcal por 100 g, valor moderado entre as frutas. O índice glicêmico moderado (em torno de 51 a 55, que indica a velocidade com que o açúcar sobe no sangue) a torna uma escolha melhor do que sucos ou preparações com açúcar adicionado.
Manga tem muito açúcar?
Tem açúcar natural (frutose e sacarose), com cerca de 17 g de carboidratos por 100 g. As fibras presentes ajudam a moderar a absorção. O índice glicêmico é moderado (em torno de 51), inferior ao da banana e ao do pão branco.
Qual manga tem menos calorias?
A manga-espada é a menos calórica, com cerca de 60 kcal por 100 g. As diferenças entre variedades são pequenas, e o que mais impacta as calorias totais é o tamanho da fruta.
Manga é boa para comer antes do treino?
Sim. Os carboidratos de absorção moderada fornecem energia sustentada, e o potássio contribui para o funcionamento muscular. Uma fatia de 100 g é uma opção leve e prática para o pré-treino.
Diabético pode comer manga?
Sim, com moderação e orientação profissional. O índice glicêmico da manga é moderado (em torno de 51), sendo até mais favorável do que a banana madura. O ideal é consumir em porções pequenas, preferencialmente com proteína ou gordura, sempre com orientação do nutricionista.
Manga desidratada tem mais calorias que a fresca?
Sim, muito mais. Ao desidratar, a manga perde grande parte da água e os nutrientes, principalmente os açúcares, ficam mais concentrados. Na prática, a manga fresca (100 g) tem cerca de 60 kcal, enquanto a desidratada (100 g) tem cerca de 250 a 320 kcal. Ou seja, você acaba comendo muito mais calorias em um volume menor, muitas vezes sem perceber.
Qual o melhor horário para comer manga?
No café da manhã ou antes do treino, para aproveitar a energia dos carboidratos. À noite não é proibido, mas é preferível manter porções menores fora dos horários de maior atividade.
Manga tem vitamina C?
Sim. Uma porção de 100 g fornece cerca de 30 mg de vitamina C, aproximadamente 40% da recomendação diária para adultos. A manga também é boa fonte de vitamina A e betacaroteno, importantes para a imunidade e a saúde ocular.
Sobre a autora
Marina Gontijo Araújo, Nutricionista clínica (CRN-3 75963)
Nutricionista clínica (CRN-3 75963) com mais de 10 anos de experiência. Responsável pela curadoria e revisão de todo o conteúdo do Tabela TACO.
Dados baseados na Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), elaborada pela UNICAMP. As informações têm caráter educacional e não substituem a orientação de um nutricionista.